Tenemos que ser capaces de transmitir una estimulación de tal magnitud a nuestra musculatura que cuando terminemos los entrenamientos de dos o tres semanas seguidas, necesitemos levantar un poco el pie del acelerador. Si no tenemos esta sensación, no habremos ajustado bien alguno de los parámetros del entrenamiento. Será en esta semana donde regeneraremos nuestras facultades físicas y nuestra musculatura se desarrollará. Nuestro organismo premiará nuestro buen hacer en los entrenamientos, con una gran dosis de evolución muscular.

• El ritmo de ejecución, el descanso entre series y la técnica en los movimientos serán los principales agentes que evidenciarán esas sensaciones anteriormente mencionadas y constatarán la efectividad del entrenamiento.

• Un  test de repetición máxima será primordial para clarificar exactamente cuál es la intensidad concreta en cada momento.

• Habrá que huir de lo que nos digan los demás que estén a nuestro alrededor y los listillos del gimnasio. Ya tenemos las herramientas suficientes para conseguir lo que pretendíamos desde hace tiempo con un buen Entrenador Personal especializado, que nos marque las pautas.

• Cada serie deberá realizarse como si un "metrónomo" nos marcara el ritmo de ejecución, si lo aceleramos inconscientemente, es porque el kilaje empleado es excesivo y queremos terminar cuanto antes la serie, desviando la tensión muscular a las articulaciones y prescindiendo así de los mejores efectos de las últimas repeticiones.

• Una vez comencemos a entrenar, la concentración será invulnerable. Deberemos crear una barrera invisible que aísle nuestro estado de entrenamiento y aprovechemos cada segundo, cada ejercicio, cada serie, cada repetición, cada milímetro de movimiento con una estricta corrección. Si fuera posible, lo ideal sería buscar el momento más tranquilo en el gimnasio, encerrarnos con nuestra música más motivante, para de este modo, conseguir más fácilmente ese estado de aislamiento y concentración máxima.

• Si tuviéramos compañero de entrenamiento, sería mejor que tuviera unos niveles de fuerza similares a los nuestros, para homogeneizar el sistema, y no tener que estar cambiando gran cantidad de discos, mancuernas y placas, y evitar interferir negativamente el proceso.

• Si una vez entrenando, y tras una serie vemos que no hemos llegado al número de repeticiones marcadas en el programa, deberemos bajar algo el kilaje utilizado y completar instantáneamente las repeticiones que nos quedaban por culminar. Si fuera necesario, y para completar la siguiente serie con garantías y en el rango de repeticiones descrito, podríamos bajar algo el kilaje de nuevo. Esta manera de proceder es seria y consecuente con nuestra evolución y naturaleza. Lo importante es llegar al final de cada serie en el número concreto de repeticiones y con la sensación indudable que hemos dado el todo por el todo de nosotros, no podemos completar ni media repetición más y la técnica ha sido hiperestricta.

• El descanso será importantísimo. Ocho horas de sueño nocturno sin interrupción del mismo, será crucial para nuestro desarrollo. Mejorará el funcionamiento y el tránsito de nuestras hormonas anabólicas.

• Una vez que terminemos un programa de entrenamiento y se hayan cumplido de manera estricta los objetivos propuestos, podremos descansar una semana de nuevo y repetir el sistema otra vez, con la misma estructura de trabajo. Es decir, haremos el test de repetición máxima para ver de nuevo nuestros niveles de fuerza, que seguramente hayan mejorado en base a los resultados de hace tres meses. Será aquí donde confirmemos nuestros progresos.

• En referencia a la alimentación, que se supone que sabemos y queremos comer bien. Estamos ante un factor de peso considerable para la obtención de los beneficios que buscamos. La correcta alimentación es un 70% de los logros que vamos a obtener. Es decir, si no somos conscientes que tenemos que comer de manera adecuada y ser fieles a cada toma, ingesta o comida, el sistema de entrenamiento se vendrá abajo de igual forma que un castillo de naipes se desmonta de un soplido (Referencia: Manual de Fitness; autor: Roberto Bustillo Carrillo). No tendremos malos hábitos ni recurriremos jamás a los alimentos basura. Tenemos que ser meticulosos a la hora de la elección, cantidad y preparación. No obstante, vamos a describir cuáles deben ser nuestras costumbres y maneras de alimentarnos durante un  sistema de entrenamiento de 12 semanas donde las primeras 7 las dedicamos a la hipertrofia y desarrollo muscular y las 5 últimas a la matización y definición.

            - Haremos siempre entre cinco o seis comidas o tomas al día, distanciadas un mínimo de dos horas y media y un máximo de cuatro. La primera deberá ser nada más levantarnos.

- En las primeras siete semanas del sistema, le daremos un enorme protagonismo a los hidratos de carbono, donde jugarán un papel importantísimo en la culminación de buenos entrenamientos, en lo que al componente energético se refiere. La dieta aquí será hipercalórica, es decir, provocaremos un superávit de energía diaria, siendo esta de un 120% aproximadamente de lo gastado con todas nuestras actividades cotidianas. Favoreceremos una adecuada recuperación y evitaremos el indeseado catabolismo muscular. Estos se suministrarán de mayor a menor cantidad conforme avancen las comidas durante el día, de tal modo, que en la última ingesta del día se introduzcan muy pocos o nada de éstos. Las proteínas se dividirán entre todas las tomas y tras el entrenamiento deberá haber un gran aporte de éstas. Como ejemplo, la proporción podría ser la siguiente:

                                   Hidratos de carbono---60%

                                   Proteínas---------------20/25%

                                   Lípidos o grasas--------15/20%

-      las cinco últimas semanas del sistema realizaremos un cambio radical en la ingesta calórica, provocando un déficit energético,  ingiriendo un 80% aproximadamente de la energía necesaria para las actividades diarias. Con ello queremos arrancar células de nuestros depósitos grasos e ir matizando poco a poco nuestras líneas corporales. Será de vital importancia no perder mucha de la densidad muscular conseguida y trabajar para incrementar la calidad de nuestros músculos. En la primera semana de estas cinco últimas dejaremos los hidratos de carbono al 0% para ayudar a provocar una gran bajada en nuestros niveles de glucógeno general y empezar a consumir de nuestros depósitos de grasa localizados.

-      Las últimas cuatro semanas podrá tener la siguiente proporción:

Hidratos de carbono---15/25%

Proteínas---------------65/75%

Lípidos o grasas--------10%

- Las fuentes de hidratos de carbono en las primeras siete semanas serán las siguientes: Arroz blanco, pasta, avena, pan integral y cualquier tipo de fruta; en las últimas cinco semanas, éstos serán: Patata, avena, alcachofas, brócoli, judías verdes y solo manzana en lo referente a fruta.

- Las fuentes proteicas de las primeras siete semanas serán: carne roja, ave, pescado y huevos; y las de las cinco últimas: Ave, pescado blanco y clara de huevo.

- Los lípidos o grasas serán limitados en todo el proceso al aceite de oliva virgen extra siempre en crudo y algunas que otras nueces y almendras.

• La suplementación también jugará un papel crucial en este tipo de sistema de entrenamiento y la tendremos muy en cuenta durante todo el camino a nuestro éxito. Existen muchas maneras de suplementar la alimentación de un deportista, pero en este caso y entrenamiento en particular lo haremos de la siguiente manera. En todo momento estaremos tomando un complemento multivitamínico y mineral y    1.000 Mg de vitamina C en cada desayuno. En las primeras siete semanas del sistema añadiremos 10 gr de B.C.A.A.  

( Aminoácidos ramificados ) antes de entrenar y 10 gr de Creatina al término del entrenamiento. Antes de dormir tomaremos 30 gr de proteína de caseína y 3.000 Mg de Tríbulus terrestris. En las cinco últimas semanas seguiremos con el complejo multivitamínico y mineral y los 1.000 Mg de vitamina C, y le sumaremos 10 gr de B.C.A.A.    ( Aminoácidos ramificados ) y 5 gr de Glutamina antes y después de entrenar. Antes de dormir seguiremos tomando 3.000 Mg de Tríbulus terrestris.

Estamos viviendo unos tiempos donde los estilos de vida son nefastos, la mala alimentación es una característica cotidiana en la sociedad moderna, los malos hábitos de vida son normales, llamémoste alcohol, tabaco o lo que sea. Pues en el culturismo y el fitness en general, esto no existe, y los hábitos alimenticios son saludables todo el año y el alcohol, el tabaco, etc, están fuera por completo de esta filosofía de vida. Del mismo modo, que el ejercicio físico y todos los efectos beneficiosos que lo caracterizan, forman un pilar básico en este fenómeno deportivo.

En el primer fin de semana de Mayo se ha celebrado en Chiclana de la Frontera el Campeonato de Cádiz 2013, donde se han unido los culturistas más fuertes de la provincia, con una participación bastante numerosa, tanto masculina como femenina, con unos físicos espectaculares, donde la base de entrenamiento y tesón ha sido la nota positiva entre todos ellos. Todos los competidores han llevado una preparación ejemplar como hacía años no se veía, y desde aquí felicito a todos y cada uno de ellos por su gran actuación y doy una enorme enhorabuena a sus entrenadores.

Este artículo lo he titulado “Culturismo. Deporte y Arte”. Y para el que no entienda mucho de la actividad, puede que no vea deporte en sí mismo, porque lo que puede apreciar es una puesta en escena de chicos y chicas en muy buen estado de forma y las diferentes comparaciones que los jueces hacen de los mismos, para dilucidar quién debe de ser el vencedor/a. Para ver dónde está el deporte en el culturismo, hay que irse al gimnasio muchos años atrás en la vida de cada competidor, pero sobre todo, en los últimos seis meses de la preparación. De este modo conocería un deporte precioso y a la vez de una dureza enorme. Las planificaciones de los entrenamientos y las dietas llegan a ser milimétricos y los contenidos en lo concerniente a ciencia del deporte que tiene que desplegar un entrenador, son de una profundidad y especialización magistral. No existe culturista sin entrenador, ni entrenador sin culturista; es una simbiosis. La relación que se llega a producir entre ambos roza la del entorno familiar o quizá más. Ya lo dijo un gran culturista (Campeón de Europa absoluto 2013)  entrenador y amigo, David Perez, “Preparadores hay muchos, pero el mejor es aquel que te prepara desde el cariño”.

Toda la planificación del entrenamiento que se lleva a la práctica, es lo que hace que poco a poco el culturista vaya adquiriendo el físico que va a lucir el día de la competición. La mejora de las capacidades físicas, el rendimiento y el aspecto físico son las características más notables que se desprenden de una preparación de competición. Y esto y mucho más es lo que engloba al culturismo como deporte, sin olvidarnos de que dicha actividad está sujeta a la normativa de federaciones oficiales que lo rigen y lo erigen en lo que es el culturismo hoy en día.

Cuando menciono la palabra “Arte” al principio del artículo, me refiero a la otra característica del culturismo. El componente artístico de este fenómeno deportivo es especial y diferente a cualquier otro tipo de revelación artística, pero sin duda, es arte, debido a la manera de exhibir el físico cada competidor, la manera de resaltar cada grupo muscular en cada una de las poses realizadas y como no, la forma plástica y fluida que hay que disponer para realizar diferentes baterías de poses. Un mínimo movimiento viene acompañado de una sinergia muscular, controlada y definida en un tempo y forma que casi roza la danza clásica. Eternas son y serán las imágenes del gran “Arnold Schwarzenegger” tomando clases de ballet para mejorar su plasticidad física y artística en las poses. Grandes culturistas y artistas nos han deleitado y creado escuela en la historia, como Lee Labrada, Lee Haney, Ed Corney, Frank Zane y el mismo Arnold, los cuales han marcado un camino a seguir y debemos cuidar como esencia del presente y futuro del culturismo.

Aquí en nuestra nación también han existido grandes maestros de la fluidez y la elegancia como Alfonso Gómez y Salvador Ruiz. Y aquí en la provincia de Cádiz estamos referenciados de por vida por la imagen de Ángel Illescas y Jesús De Porras.

En este último campeonato de Cádiz 2013 entre todos los competidores ha brillado por su elegancia, actitud deportiva y puesta en escena, el vencedor de la categoría de hasta 75Kg, Regino Barrios Rodríguez, nacido en la localidad de San Fernando, preparado en el “Club Deportivo Líder” de la misma ciudad  y con una edad de 24 años. Dicho competidor se hizo merecedor del trofeo Oficial de Campeón de Cádiz, sobre todo por su armonía y naturalidad de líneas, su estética derivada de la perfecta simetría y una definición muscular similar a la de grandes profesionales de la disciplina. Sus antecedentes en el mundo del fútbol le sirvieron para tener muy buenos cimientos musculares que posteriormente forjaron a hierro un físico con cincelados bombeos de muslos y hombros y una zona abdominal llena de matices. En definitiva un físico radiante por su gran calidad global. En su actuación, Regino fue un magnífico exponente de la esencia del culturismo que antes hemos mencionado.

Así mismo, quiero felicitar desde aquí al organizador del evento, el señor Francisco Vázquez, por el gran trabajo realizado y la maravillosa labor que lleva a cabo día a día por el mundo del Fitness en la provincia de Cádiz.

Es un alcaloide del grupo de las xantinas y se caracteriza por su sabor amargo. Se encuentra en cantidades variables en las semillas, las hojas y los frutos de algunas plantas. Su utilización humana es principalmente por infusiones extraídas de la planta del café y de las hojas del té

La cafeína ha sido y es un componente incluido en nuestras bebidas más consumidas desde tiempos inmemoriales. Es más, es café es la bebida más consumida en el mundo actualmente.  Bien es conocido su uso por los guerreros y soldados en los grandes e importantes conflictos bélicos de la historia. Y son muchas las bebidas que la utilizan como componente principal de sus ingredientes.

Médicamente se utiliza también en diferentes fármacos por sus funciones diuréticas y broncodilatadoras, la cual, se introduce en su cantidad idónea para obtener sus mejores efectos.

Cuando anteriormente mencioné que no goza de muy buena prensa sanitaria, es debido sobre todo, a un uso excesivo, que incluso puede generar adicción por sus efectos estimulantes. Son muchas las personas que la pueden llegar a usar de manera adictiva e insana para mantener un grado de activación en las actividades de su vida cotidiana, llamémoslas trabajo, estudios, deporte, etc.

Si nos paramos a analizar sus beneficios dentro de sus dosificaciones óptimas y sanas, nos estamos encontrando con una sustancia muy versátil y efectiva en el deporte y en el rendimiento físico. Sus funciones y beneficios en el organismo son los siguientes:

-          Aumenta la tensión arterial.

-          Sustancia diurética. Mayor producción de orina.

-          Estimulante. Optimiza e incrementa  la función de los pulmones y el corazón.

-          Provoca sensación de bienestar general.

-          Broncodilatadora. Actúa como agente dilatador de los bronquios. Mejora, por tanto, el intercambio gaseoso en los pulmones.

-          Coronariodilatadora. Produce la dilatación de las arterias coronarias, ayudando a un mejor funcionamiento del corazón.

-          Vasodilatadora. Provoca una dilatación de los vasos sanguíneos en general, mejorando la circulación de la sangre por el organismo. Importante función en problemas de retorno venoso.

-          Vasoconstrictora pericraneal. Reduce el grosor o constriñe los vasos sanguíneos pericraneales.

-          Potente antioxidante. Participa activamente en la prevención de la oxidación del organismo por parte de los radicales libres.

-          Antiemética. Previene la aparición del vómito.

-          Colerética. Estimula y favorece la producción de bilis por parte de la vesícula biliar.

-          Miorrelajante. Disminuye y relaja la actividad muscular tras el ejercicio.

-          Hipoglicémica. Disminuye el contenido de azúcar en la sangre, mejorando el equilibrio de la glucemia.

Todos estos efectos nos acercan a una sustancia muy beneficiosa para nuestra salud y según las actividades que realicemos, éstas se van a ver muy positivamente influenciadas por su ingesta cotidiana pero en dosis razonables. Uno o dos cafés diarios son más que suficientes para obtener los beneficios anteriormente expuestos.

En la actividad física y el deporte, esta sustancia es muy importante por sus  efectos activadores del rendimiento físico y psíquico. La cafeína nos podrá ofrecer ese punto extra de activación necesario para un mejor desarrollo de una prueba en concreto, mejorará nuestra resistencia física por la mejora de la circulación sanguínea, la dilatación de los bronquios y la optimización de la actividad cardíaca, nos podrá concentrar para cualquier actividad, mejorando nuestra capacidad de reacción, nuestra capacidad oculomanual, nuestra orientación y el equilibrio en general.

Dicho esto, debemos desechar cualquier  comentario negativo sobre la cafeína tras conocer todos los beneficios que nos puede aportar para todas las actividades que realicemos en nuestras vidas. Solamente hay que saber que puede estar contraindicada en personas hipertensas o con problemas cardíacos, porque les pueden acarrear más problemas que beneficios. No obstante, las contraindicaciones son claras y derivan de un uso excesivo y adictivo:

-          Adictiva. El uso excesivo de la cafeína crea adicción, con todos los problemas que tiene el contraer una adicción de una sustancia estimulante.

-          Vomitiva. Las dosis elevadas de cafeína nos pueden ocasionar  vómitos frecuentes, con los problemas digestivos que nos puede ocasionar dicho problema.

-          Tremorigénica. En dosificaciones elevadas la cafeína puede ocasionar la aparición de temblores.

-          Ansiogénica. El abuso de la cafeína  ocasiona cuadros severos de ansiedad, o los puede agravar.

-          Agrinóptica. En dosis altas la cafeína puede producir estados importantes de insomnio, con todos los efectos negativos para la salud que pueden acompañarle.

-          Cardiopatía. En personas con problemas cardíacos, la cafeína en exceso puede producir  trágicos efectos como fallos cardíacos, infartos, etc.

Tenemos que saber utilizar y conocer la ingesta óptima para cada uno de nosotros, ya que todos los organismos no reaccionan igual a las sustancias activadoras, e incluso existen personas que no pueden usarla por presentar una sensibilidad demasiado acuciada a dicha sustancia, y con mínimas dosis hacen aparición los efectos negativos. Pero por norma general y en personas con una tolerancia a la cafeína normal, las dosis diarias adecuadas promoverán los efectos beneficiosos para el organismo. Un café por la mañana y otro tras comer nos aportarán los aproximadamente 150/200 mg al día de cafeína y todos sus efectos vigorizantes y saludables para que nuestras tareas diarias y nuestro funcionamiento orgánico se vean mejorados.

Lo que va a diferenciar al deportista de mayor o menor nivel, que sabe o no sabe entrenar, es la forma de ejecutar los movimientos, ya sea utilizando pesos libres como barras y mancuernas, o cualquier tipo de máquina.

Es típico ver en el gimnasio al individuo ignorante que piensa que moviendo grandes pesos de la forma que sea, va a obtener óptimos resultados.No os voy a mentir; algún efecto relacionado con el desarrollo muscular habrá, pero mínimo, si lo comparamos con los resultados que podemos llegar a obtener si realizamos el ejercicio de la forma más adecuada y correcta.

Lo que ocurre es que esa persona, que no es muy inteligente en su forma de proceder, prefiere sacrificar sus ganancias constatadas a nivel científico a lo largo de muchos años de estudios y experiencias, y antepone alimentar su “Ego”, haciendo alarde de esfuerzo desmedido y sin control alguno, para que la gente le vea llenar las barras con discos de 20 Kilogramos y las máquinas con todas las placas habidas y por haber, eso sí, realizando el movimiento de cualquier forma y sin explicación lógica.

Una técnica aplicada de forma óptima, implicará los siguientes puntos positivos sobre el organismo:

1      Maximizaremos la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del grosor del músculo se hará poco a poco más notorio.

2     El matiz y la dureza muscular se harán más patentes, y en consecuencia, la calidad muscular aumentará.

3     A nivel fisiológico, nuestra musculatura esquelética funcionará mejor, debido a que las contracciones musculares derivadas de esta técnica correcta, influirán de manera decisiva sobre el sistema neuromuscular. Una buena y efectiva estimulación del músculo provoca una respuesta más eficiente del mismo.

4     Una técnica ideal será aquella que haga trabajar nuestra musculatura de la forma más aislada posible, por la cual, daremos paso a más y mejores beneficios del músculo que estemos trabajando concretamente.

5     Reduciremos a la mínima expresión cualquier tipo de lesión muscular o articular, que es de importancia capital a la hora de evidenciar una andadura deportiva de lo más sana y sin riesgo alguno.

Cuando hablamos de técnica correcta, no lo hacemos sobre cómo combinar los grupos musculares a trabajar en cada sesión, ni la periodización, ni la planificación del entrenamiento. Estos puntos son de otro apartado concreto, que veremos posteriormente. La técnica, es la manera adecuada de realizar los movimientos de cada ejercicio que hacemos en el gimnasio.

 En mi opinión, y sobre todo, en mi experiencia, en la técnica es donde radica la verdadera importancia a la hora de obtener los mejores resultados en respuesta adaptativa ideal a cada entrenamiento. Esto significa que llegaremos a obtener mayores cotas en fuerza muscular, resistencia, tamaño, forma y dureza.

Para poner en práctica esta técnica con las mayores garantías posible, debemos de seguir los siguientes parámetros de forma estricta:

1. Para el desarrollo y la construcción muscular, realizaremos básicamente, series en el rango de 12 a 8 repeticiones.

II. El fallo muscular, que no siempre habrá que buscarlo ni aparecer, llegará entre la 7ª/8ª o la 10ª/11ª repetición; tanto si llega antes o después de éstas, el trabajo no será todo lo efectivo que deseamos para el objetivo de construcción muscular que buscamos. No quiero decir, por ello, que en algún momento no realicemos menos de 7 o más de 11 repeticiones, lo cual podrá provocar otro estímulo sorpresivo que puede ser efectivo en otro orden de beneficios.

III.La velocidad de ejecución será vital. La carga deberá moverse lentamente, de forma controlada, sin ningún tipo de impulso e inercia exagerados y utilizando todo el ángulo de recorrido del músculo implicado. Normalmente, será adecuado y aconsejable utilizar unos cuatro segundos por cada repetición.

IV. Será importante e imprescindible separar la fase positiva de la negativa en cada repetición; entendiéndose fase positiva cuando elevamos la resistencia a vencer, y negativa, cuando nos oponemos a esa resistencia para que baje de forma pausada. Para lo cual, se hará una pausa casi imperceptible de un segundo más o menos entre estas dos fases. Por ejemplo, si realizamos un press de banca, bajaremos la barra lentamente hacia la parte central del pecho, pararemos unos instantes a unos milímetros de éste (un segundo como máximo) y revertiremos el movimiento, subiendo de forma controlada sin llegar a bloquear los codos en su posición de máxima extensión (como hemos dicho anteriormente, la repetición deberá durar no menos de cuatro segundos).de este modo, evitaremos al 100% los impulsos y aceleraciones en los movimientos, que aquí no deben de existir, porque perjudican la acción correcta de la sección muscular que estamos trabajando, por lo que, aislaremos de la forma más efectiva dicha sección.

1. La respiración jugará también un papel fundamental, y deberá ser controlada en cada momento y utilizada como una herramienta para la correcta oxigenación de la musculatura, porque esto es la base de un buen funcionamiento del mismo. Normalmente se tomará aire en la fase negativa de la repetición, para posteriormente expulsarlo en el transcurso y fuertemente, al final de la fase positiva. Aunque pueden haber algunas variaciones y salvedades como es el caso de un ejercicio como el curl alterno, donde trabajamos los bíceps de nuestros brazos de forma alternativa. En este caso, la respiración seguirá un ritmo constante y controlado simplemente.

Para llevar a rajatabla y a buen término esta técnica descrita, se deben ajustar al dedillo todos los pesos utilizados, que es lo que más le cuesta al grueso del personal del gimnasio, porque normalmente hay que reducir de forma drástica el kilaje empleado. Esta determinación, al que es un tanto ególatra no le gusta, porque le cuesta desprenderse de la espectacularidad que conlleva utilizar grandes pesos. Pero como siempre digo, lo que va a hacer que un individuo se fortalezca y se desarrolle muscularmente, dentro de unos parámetros idóneos, es la carga interna y no la externa, que en otras palabras, son los procesos físicos y químicos que se van a producir en las estructuras internas de nuestra musculatura, cuando la estimulación sea la óptima. Y será de esta manera, como se producirán los verdaderos y mejores procesos de adaptación, con sus consiguientes súper compensaciones que nos harán avanzar en nuestro desarrollo de la forma más adecuada.

Dentro de los condicionantes que deben contener un entrenamiento personalizado y su planificación, están los siguientes:

• EVALUACIÓN INICIAL

Debemos hacer una pequeña entrevista a la persona a la que vamos a preparar. Las variables que deberíamos conocer son las que siguen:

• Peso.

• Edad.

• Objetivos.

• Si alguna vez ha realizado alguna actividad física o deporte. ¿cuál?¿durante cuánto tiempo?¿cuánto tiempo hace?

• Si sufre o ha sufrido alguna patología o intervención quirúrgica.

• Si sigue algún tratamiento y toma algún fármaco.

• Si sigue algunas directrices nutricionales y el objetivo por el cual las sigue.

• Días que dispone para entrenar y las horas en cuestión.

• En el caso de algún problema médico mayor, debemos disponer de un certificado de un facultativo.

• PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Es en este momento es cuando debemos valorar profesionalmente las metas que esta persona quiere conseguir y las posibilidades que tiene de conseguirlas. Tenemos que trazar una línea de parámetros de entrenamiento individualizados, respetando las variables que nos ha marcado en la entrevista inicial, sobre todo las patologías y problemas como en grupos especiales, con unos contenidos que vayan encaminados a la consecución de esos objetivos.

Habrá que programar de forma general la temporada completa (macrociclo), tras ello, dividirla en períodos de entrenamiento de unas ocho semanas (mesociclo) y dentro de cada mesociclo, tendremos que preparar cada semana de entrenamiento (microciclo).

En cada uno de estos momentos de la preparación, deberemos enumerar los objetivos y contenidos, que son los que conformarán la columna vertebral del entrenamiento. Los objetivos primarios serán los del macrociclo, que se supone que coincidirán con el momento álgido de preparación, y los objetivos de los mesociclos y los microciclos, serán medios para llegar a los objetivos principales y generales del macrociclo.

Dentro de una misma temporada podríamos tener dos o tres momentos cumbre de preparación, debido a dos o tres competiciones importantes, por lo cual, podemos tener dos o tres macrociclos dentro de una misma temporada, pudiendo durar éstos entre cuatro o seis meses, o incluso el año entero.

Los mesociclos durarán entre cuatro y ocho semanas, y los microciclos ya hemos dicho que se corresponden con una semana de entrenamiento. Dentro de cada microciclo se dispondrán las sesiones de entrenamiento, que es donde tendremos más margen de improvisación según la información que nos de la persona que estemos entrenando.

• REVISIÓN PERMANENTE

Una vez que el proceso de entrenamiento ha comenzado, el individuo que lo está llevando a cabo comienza a poner en acción unos procesos orgánicos complejos de adaptación a la nueva situación.

En este transcurso se puede dar que todos los determinantes fluyan bien, normal, regular, mal, e incluso muy mal. Con ello lo que queremos decir, es que durante todo el proceso de preparación debe haber una revisión y evaluación permanente, observando si se lleva a cabo la consecución de los objetivos específicos de los entrenamientos, microciclos y mesociclos y poner medios, si fuera oportuno, para que todo se suceda de una forma más efectiva. Habrá que indagar en las variables individuales como son la frecuencia cardíaca en reposo y en los esfuerzos, la composición corporal, la fuerza, la resistencia, etc, y sobre la programación analizaremos la intensidad correcta, la frecuencia y la periodización del entrenamiento, el volumen del mismo y el descanso. Todo ello transcurrirá de una manera más correcta y profesional, si trabajamos en paralelo a un médico deportivo que conozca y evalúe desde su posición facultativa cada uno de los pormenores del entrenamiento y las consecuencias de éste sobre el individuo en cuestión.

Actualmente el entrenador personal y su labor, va más allá de un profesional que se dedique a programar el entrenamiento de cada uno de sus alumnos con sus características particulares. La función más importante del entrenador es su rol de asesor del fitness, es un consultor de nuestras prioridades en un estilo  de vida sano, un guía que nos va a marcar un camino lleno de buenas sensaciones y buenos hábitos.

La labor de “Coach” es la que diferencia al buen entrenador personal, que junto a sus competencias técnicas y experiencia harán lo que hoy en día es el entrenador personal moderno.

El “Coaching” para el entrenador personal es una herramienta muy importante que le ayudará a encaminar al alumno en la senda que necesita para obtener sus objetivos. Tenemos que utilizar sistemas de motivación y reforzamientos para que la constancia y la disciplina sean dos ingredientes básicos en la vida de nuestros clientes. Una vez que conozcamos bien a nuestro alumno y sus inclinaciones y necesidades, tendremos que elaborar una lista de prioridades a destacar en la vida de éste para generar el máximo compromiso y responsabilidad. De esta manera lograremos optimizar  e incrementar las sensaciones positivas provocadas por la consecución de objetivos intermedios en la preparación. Realizando una buena labor de coaching, nos estamos garantizando muy buenos resultados en la preparación de nuestros alumnos, ya que el grado de implicación y la participación activa por parte de éstos en los entrenamientos y en la planificación, incrementarán la efectividad del sistema elaborado.

Uno de los factores que solidificaremos con el coaching, es la motivación intrínseca. Esta variable de motivación es la más adecuada para la evidencia de resultados y la consecución del éxito deportivo. No existe un deportista contrastado o un atleta de cierto nivel, el cual, no haya practicado la disciplina que le caracteriza porque le gustan los elementos y las sensaciones que le provoca la misma actividad en sí, no por recompensas ni gratificaciones externas como el dinero,  regalos, etc. El practicante de actividad física que obtiene resultados es por la constancia y la disciplina que anteriormente hemos citado, y esto solamente se obtiene con motivaciones que están dentro de la misma actividad por las peculiaridades que la rodean. Pues la labor de coaching del entrenador personal, debe atender a estos fundamentos y dirigir las motivaciones de nuestros clientes y alumnos a cotas intrínsecas de la actividad concreta y hacer que se “enganchen” a ella, vulgarmente hablando.

“Sistema avanzado de entrenamiento que pretende periodizar las cargas del mismo, respetando las características particulares de cada atleta, con el objetivo de mejorar radicalmente la calidad de cada biotipo y ofrecer la mayor prestación de capacidades físicas”.   

Cada persona es única y diferente a todas, por lo que, el entrenamiento debe ajustarse como un guante a una mano.

La máxima de este programa de preparación física es concienciarnos de lo que somos y hacernos una imagen realista de hasta dónde podemos llegar. La referencia somos nosotros mismos y desde nosotros mismos tenemos que empezar a trabajar.

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

 Cuando realizamos una preparación exhaustiva, se busca un máximo rendimiento. Y ahora tenemos que decir que este punto álgido de preparación no se puede mantener todo el año, porque de forma sistémica caeríamos en depresiones de capacidades. Nuestro cuerpo es una máquina que no puede funcionar continuamente a tope de revoluciones.

Habría que programar y dividir en ciclos de trabajo para llegar en cierto momento a la situación de máxima prestación física. Una vez alcanzada esta situación, se podrá mantener un tiempo según la capacidad preponderante, y luego inevitablemente tendremos que bajar el nivel de exigencia o el mismo organismo, que no olvidemos que es sabio, nos pondrá donde debe estar mediante procesos de catabolización o cayendo en el sobreentrenamiento y su restricción de facultades derivadas.

Para que lo entendamos bien, si hablamos de una temporada, que se suele corresponder con un año, se podría dividir en tres fases:

- Fase de desarrollo--Período preparatorio.

- Fase de estabilización--Período competitivo.

- Fase de reducción--Periodo de transición destinado a la recuperación.

Esta temporada será un macrociclo que estará compuesta por varios mesociclos (mes o meses), que a su vez contendrán diversos microciclos (semana), en los cuales se encuentran las sesiones de entrenamiento. Estas mismas fases y períodos son aplicables a cada mesociclo, que es lo que propondremos en nuestro entrenamiento, y así ir provocando una supercompensación permanente, que no es otra cosa que una progresión continua en nuestras capacidades pero respetando los procesos naturales y orgánicos de adaptación al entreno. De ahí, la importancia de la periodización de la carga de entrenamiento en este sistema, lo cual será la clave en nuestra evolución.

Deberemos conocer y aplicar la carga del entrenamiento adecuada en cada momento. Para ello jugarán un papel crucial la frecuencia, la intensidad, la duración y el volumen; elementos que componen la magnitud de la carga.

FRECUENCIA:

Se refiere al número de entrenamientos por unidad de tiempo, que normalmente se corresponde con una semana. Será mayor o menor en función del nivel y de la capacidad adaptativa de cada individuo.

INTENSIDAD:

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la cantidad de fuerza o energía aplicada por unidad de área (kg, m, seg, etc). Según el ejercicio que realicemos la podremos medir de formas distintas. En el caso de ejercicios cíclicos como la natación, la carrera, ciclismo, el remo, etc, la mediremos por unidad de tiempo; si son ejercicios acíclicos como la halterofilia, la musculación etc, la mediremos por Kilos a vencer. Si la actividad tiene un gran soporte cardiovascular, se podrá medir con latidos por minuto.

DURACIÓN:

Es el tiempo que dura el estímulo de entrenamiento. Lo podemos asociar al concepto de densidad de trabajo, que será con el que trabajaremos. Cuanto más tiempo descansemos, menos densidad de trabajo aplicaremos, y al contrario, si descansamos poco entre series, el trabajo será más denso. Es decir, relación entre tiempo de trabajo y pausa.

VOLUMEN:

Aspecto cuantitativo del entrenamiento. Se puede definir como cantidad de entrenamiento. El volumen se puede medir en kilómetros, metros, horas, repeticiones, series, ejercicios, sesiones, etc.

También tenemos que conocer un concepto importante que va a marcar la calidad del estímulo que provoquemos a nuestro sistema muscular. Éste es el Ritmo de ejecución, con el que definiremos a la velocidad que realizaremos cada uno de los movimientos en el entrenamiento. Un ritmo alto que puede ser 1:1 , será cuando bajamos la carga en un segundo y la subimos en otro, esta velocidad de ejecución nos ayudará a conseguir un buen bombeo y congestión muscular, por lo que se emplea sobre todo en series con repeticiones medias/altas; y un ritmo bajo como 3:2 , bajaremos la carga en tres segundos y la subiremos en dos, con la que ayudaremos a un mayor control y aislamiento muscular, con la consiguiente estimulación profunda y altamente anabólica, la cual, se suele utilizar para las series pesadas de trabajo con medias/bajas repeticiones.

Cuando en un ejercicio y serie determinados marquemos un número concreto de repeticiones para realizar, no estará dispuesto de manera caprichosa. En cada repetición queremos conseguir mejorar de algún modo y estimular de forma profunda nuestras fibras musculares. Lo que quiero decir con ello, es que hay que llegar en ese punto o repetición marcados con la sensación inequívoca de que no habríamos podido completar otra repetición más. Si no es así, la estimulación no habrá sido todo lo adecuada que debería ser. Ahora bien, la técnica debe de ser estricta y magistral en todo momento. Como ya citó un gran mito del mundo del Bodybuilding, Dorian Yates:

  "- Si somos capaces de clavar un clavo de un golpe de martillo, para qué vamos a perder energía en golpear cinco veces”.

Cuando provocamos los estímulos de entrenamiento, producimos una fatiga periférica de la cual, nuestro organismo debe salir de forma airosa y súper compensar capacidades para las posteriores cargas del mismo. Si no respetamos el tiempo suficiente de descanso y no favorecemos la supercompensación, no nos llegaremos a recuperar de esta fatiga periférica y podríamos provocar una fatiga central de nuestro sistema nervioso, de la cual es más difícil recuperarse, puede ser catabólica y va en contra de los principios de entrenamiento. Disminución de la fuerza, irritabilidad, cansancio permanente, alteraciones en la calidad del sueño, etc, son síntomas y efectos negativos que nos dan la información de que podríamos haber entrado en fatiga central, pudiendo llegar al tan indeseado y catabólico sobreentrenamiento. En este momento tendríamos que parar de tres a cinco días de descanso total, seguido de un microciclo de recuperación, para posteriormente, seguir el programa de entrenamiento, eso sí, haciendo las reestructuraciones oportunas para no volver a caer en tal negativo estado.

Este novedoso sistema de entrenamiento consiste en doce semanas  muy fáciles de aplicar y entender.

Vamos a concebir este sistema de entrenamiento como un elemento versátil y dinámico, donde el factor sorpresivo será una de las bazas a la hora de evidenciar resultados. La efectividad vendrá marcada por la alternancia de sus cargas en constante progresión, junto con los obligatorios y necesarios procesos de descanso y regeneración.

Otro plano que deberemos de tener muy en cuenta será la correcta y adecuada alimentación durante todo el recorrido, debido a que sin el combustible idóneo, el avión no vuela.

No se nos puede escapar ningún matiz ni variable en este sistema de entrenamiento. Todo, y cuando digo todo, la estricticidad es extrema, cada componente del sistema debe ser ajustado de forma milimétrica para que provoque las adaptaciones sistémicas, y cada entrenamiento, cada ejercicio, cada serie y cada repetición, nos hagan evolucionar adecuadamente. Nuestra concentración y seriedad constantes, serán dos objetivos primordiales en este método.

Desde lo más microscópico, vemos que el movimiento es lo básico para generar energía y las células están en continuo movimiento para que las reacciones químicas metabólicas de creación y destrucción se desarrollen sinérgicamente y promuevan las capacidades vitales dentro de la mayor armonía.

Si ya a nivel macroscópico, los seres vivos no acompañamos ese movimiento vital y lo favorecemos con actividad física periódicamente, estaremos actuando contra Natura, porque la vida desde que somos una célula, es movimiento, y hasta el final y para que muestro proceso en este mundo sea óptimo y saludable, tiene que haber movimiento, si no, la atrofia y las patologías derivadas de este acuciado sedentarismo, harán aparición mucho antes y de forma más drástica.

A continuación vamos a ver las diez razones por las que debemos realizar actividad física a diario, que nos van a explicar con detalle la importancia de este estilo de vida activo, y esperamos que sirva de motivación intrínseca a personas que aún están en el camino del no movimiento.

1. 1.      SALUD CARDIOVASCULAR

El ejercicio físico va a favorecer la circulación sanguínea y las contracciones musculares provocadas durante la actividad ayudarán a una buena salud vascular. De igual modo, la actividad física diaria a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), minimizando la posibilidad de sufrir obstrucciones vasculares y también mantendremos una buena salud de las válvulas.

1. 2.      REDUCCIÓN DEL ESTRÉS

La práctica de ejercicio provocará la segregación de sustancias hormonales como las endorfinas y la dopamina, responsables directas en estados de relajación y bienestar.

1. 3.      HIGIENE POSTURAL

La actividad física, y sobre todo, movimientos de tonificación muscular bien programados y ejecutados, ayudarán a mejorar el componente activo de la locomoción, que es nuestro sistema muscular. Debido a ello nuestra salud postural mejorará notablemente, mitigaremos dolores por desequilibrios de fuerzas por movimientos y posturas viciadas y repetitivas, y las patologías de nuestro sistema óseo van a ser mejoradas y prevenidas.

1. 4.      FACTOR OCIO Y DIVERSIÓN 

Actualmente, el estilo de nuestras vidas derivado de la situación laboral, nos deja muy poco tiempo para descansar y divertirnos, que es de una importancia capital para nuestro equilibrio psíquico. No hay nada mejor para actuar positivamente a favor de nuestro equilibrio mental que realizar ejercicio con amigos de forma lúdica y distendida. Va a ser la mejor medicina para seguir nuestra actividad laboral.

1. 5.      SALUD  NEUROMUSCULAR

Nuestros movimientos se suceden por una coordinación neuromuscular, es decir, tiene que haber una adecuada relación entre nuestro sistema nervioso y sistema muscular. Con la correcta actividad física vamos a producir una idónea estimulación y respuesta muscular. A una mayor y mejor estimulación de nuestros músculos, mayor y mejor funcionamiento del sistema nervioso y de los mismos músculos. Con la actividad física adecuada provocaremos mayor armonía motriz.

1. 6.      VIDA SEXUAL

Múltiples estudios sobre ejercicio físico y sexualidad en E.E.U.U. han constatado que una vida sexual de calidad, viene precedida de una vida activa, donde la realización de actividad física periódica y bien distribuida forme parte de nuestras vidas. Se fundamentan en que la actividad física reduce los niveles de cortisol en sangre, hormona responsable del estrés, al igual que se incrementan las concentraciones de testosterona, que es la principal hormona responsable de la activación sexual.

1. 7.      FACTOR SOCIAL

Las actividades físicas, y sobre todo, las que se realizan en grupo, ayudan a mejorar la calidad social, se potencian los lazos de unión y amistad, los valores como la solidaridad se incrementan y nos hacen ser más extrovertidos y equilibrados socialmente.

1. 8.      ELIMINACIÓN DE TOXINAS

En nuestro metabolismo se generan sustancia terminales de desecho que hay que eliminar. Gracias a la excreción logramos expulsarlas al exterior. Ora vía de eliminación de sustancia tóxicas es la sudoración, y gracias al ejercicio físico favorecemos esta característica y ayudaremos a desintoxicarnos frecuentemente.

1. 9.      CAPACIDADES FÍSICAS Y RENDIMIENTO

Las adaptaciones que nuestro organismo irá facilitando, fomentará que debamos de ir incrementando las cargas de los entrenamientos y actividades, por lo que nuestro rendimiento y capacidades físicas mejorarán progresivamente.

1. 10.  RETRASO DEL ENVEJECIMIENTO. CALIDAD DE VIDA

Si gracias a la actividad física vamos a cuidar nuestro sistema cardiovascular, reduciremos el estrés, mejoraremos nuestro equilibrio postural, seremos personas más divertidas, extrovertidas, mejoraremos nuestro sistema neuromuscular, vamos a disponer de una mejor vida sexual, vamos a estar más valorados socialmente, nuestros niveles de toxinas se van a reducir y nuestras capacidades físicas se van a incrementar, poco tenemos que añadir ya. Nuestro proceso de vida  se desarrollará con mucha más calidad y el envejecimiento será más activo y saludable.

Tenemos que ser conscientes de la importancia de  movernos durante toda la vida y las actividades programadas según las características de cada individuo son la mejor opción para llevar a buen puerto este barco. Muévete, que el movimiento es VIDA

Todo ello es verdaderamente importante, pero muchas veces no sabemos el por qué de esta forma de proceder.

Primeramente, el no tomar azúcares simples como la pastelería y bollería industrial, cremas de cacao, chocolates, galletas, etc; nos ayudará a no almacenar células adiposas en exceso por no consumir la cantidad de energía ingerida y además favoreceremos nuestra salud pancreática por no someter a este órgano a un trabajo excesivo por tener que segregar tanta insulina de forma casi permanente. Seguidamente, el exceso de ingesta de grasa como los embutidos, la carne de cerdo, etc; provocará un depósito insano de las mismas y en el peor de los casos nos elevará los niveles de colesterol malo, responsable directo de problemas vasculares y del temido y frecuente fallo cardíaco en las sociedades desarrolladas. Y por último, introducir frutas y verduras en nuestra dieta diaria, es muy importante a nivel energético, pero sobre todo, porque nos aportarán gran cantidad de sustancias o micronutrientes decisivos en nuestra óptima salud. Éstos son las vitaminas.

Las vitaminas son nutrientes acalóricos, es decir, no almacenan energía, pero su valor decisivo radica en que son responsables de la adecuada asimilación y utilización de otros nutrientes, actuando como coenzimas, participando en reacciones químicas metabólicas y otras veces como metabolito esencial. Es muy importante conocer que una sustancia puede ser considerada vitamina para una determinada especie y para otra no, según si se debe ingerir con la alimentación o puede ser sintetizada por el organismo.

Las vitaminas pueden ser de dos tipos principalmente, en base a si se disuelven en agua o en grasa. De tal modo, se dividen en dos grupos, las hidrosolubles y las liposolubles. Esta clasificación es muy importante a nivel fisiológico ya que se establece su sistema de transporte, su excreción y la posibilidad de almacenamiento en el organismo.

Seguidamente vamos a conocer las principales vitaminas de los dos grupos. Estudiaremos cuáles son sus funciones metabólicas, las principales fuentes alimenticias que las contienen y los síntomas y patologías que se pueden producir por una ingesta deficiente de las mismas.

Dentro del grupo de las vitaminas hidrosolubles nos encontramos con las del grupo B y la vitamina C. las del grupo B suelen actuar como coenzimas y la vitamina C ejerce funciones más generales.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

FUNCIÓN: Forma parte de coenzimas esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, sobre todo del ácido pirúvico y en el metabolismo de la glucosa.

BIODISPONIBILIDAD: Nos la encontramos principalmente en los cereales complejos y en las legumbres, levaduras y carnes en general.

CARENCIAS: Insuficiencia moderada provoca pérdida de peso, anorexia y trastornos digestivos, problemas de memoria, estados depresivos, etc. Y en carencias graves se puede afectar severamente el sistema nervioso periférico, y el sistema cardiovascular. Una enfermedad grave provocada por insuficiencia severa de esta vitamina es el “beri beri”.

VITAMINA B3 (NIACINA)

FUNCIÓN: Participa en el anabolismo y catabolismo de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra en cantidades importantes en las vísceras, carnes, pescados y leguminosas.

CARENCIAS: Una deficiencia importante origina el cuadro clínico descrito por el Dr. Casal, como síndrome de las tres “D”; dermatitis, diarrea y demencia.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

FUNCIÓN: Es coenzima de muchos enzimas y es principal responsable en el metabolismo de los aminoácidos, de ahí, la gran importancia anabólica de esta vitamina.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra sobre todo en las levaduras secas, en los cereales complejos, en el hígado, en los cacahuetes y en otras frutas grasas.

CARENCIAS: Se produce dermatitis seborreica, glositis y estomatitis angular. En casos más severos se llegan a producir hasta convulsiones.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

FUNCIÓN: Importante transportador de hidrógeno, por lo que es responsable directo en el metabolismo celular. También tiene una importante función de protección de las mucosas.

BIODISPONIBILIDAD: Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de esta vitamina, pero las cantidades más notables se encuentran en los cítricos.

CARENCIAS: Por deficiencias importantes se produce el escorbuto; encías rojas, hinchadas, sangrantes, hemorragias subcutáneas, hinchazón de las articulaciones y mala cicatrización de las heridas.

En el apartado de las vitaminas liposolubles nos encontramos con otras sustancias, que también son esenciales para nuestro organismo, donde destacamos la vitamina D que actúa como una hormona.

VITAMINA A (RETINOL)

FUNCIÓN: Participa en mecanismos que posibilitan el crecimiento y la reproducción, mantenimiento de los tejidos epiteliales y de la visión normal.

BIODISPONIBILIDAD: Es un aceite que se almacena en las grasas animales. La encontramos en la leche, mantequilla, yema de huevo, hígado de mamíferos y aves y también en animales marinos y pescados grasos.

CARENCIAS: Sus deficiencias provocan normalmente problemas oculares, de las mucosas y de permeabilidad de las membranas.

VITAMINA D (ERGOCALCIFEROL Y COLE-CALCIFEROL)

FUNCIÓN: Actúa como hormona junto a la hormona paratiroidea y la calcitonina, regulando el metabolismo del calcio y del fósforo.

BIODISPONIBILIDAD: Aceites de hígado de pescado y la grasa de la leche. Es importante saber que también se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina pueda sintetizarse en la piel.

CARENCIAS: Se produce raquitismo en el niño y osteomalacia en el adulto.

VITAMINA E (TOCOFEROL)

FUNCIÓN: Es principalmente un antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales. También ayuda a una correcta permeabilidad de las membranas celulares.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra normalmente en los aceites de frutos y semillas, germen de cereales y la yema del huevo.

CARENCIAS: Las más importantes son lesiones renales y del aparato genital. Puede acarrear en casos severos, incluso la esterilidad.

VITAMINA K

FUNCIÓN: Los compuestos con actividad vitamina K son esenciales para la formación de protrombina y para la síntesis hepática de varios compuestos responsables de una adecuada coagulación sanguínea.

BIODISPONIBILIDAD: Se encuentra en las verduras de hoja, tomates, coles y algunas frutas. Otra fuente importante de vitamina K es la flora bacteriana intestinal.

CARENCIAS: El signo más relevante de la deficiencia de esta vitamina es, sin duda, la inadecuada coagulación sanguínea y los trastornos hemorrágicos.

Una vez que hemos conocido la clasificación de las vitaminas y estudiado las más importantes, debemos saber también que hay unos factores que influyen en la correcta utilización y asimilación de las mismas. Uno de los factores más relevantes es la cocción de los alimentos, debido a que la relación temperatura alta/tiempo influye muy negativamente en la asimilación de algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y algunas del grupo B. Otro factor que interviene en el aprovechamiento vitamínico es la luz, por lo que vitaminas fotosensibles como la B2 y B6, deben protegerse de este agente externo. También el oxígeno contenido en el aire puede oxidar vitaminas tales como la vitamina C, la vitamina A y la Niacina. Y como último factor, la acidez o alcalinidad del medio puede llegar a conservar o destruir el aporte de vitaminas.

Las vitaminas en los seres humanos son fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas orgánicos, y sus deficiencias nutricionales provocarán desequilibrios metabólicos, que desembocarán en múltiples síntomas y patologías que reducirán nuestra calidad de vida y nuestro bienestar general.

En el ámbito deportivo debemos tenerlo muy en cuenta y los entrenadores tenemos que ser capaces de organizar un sistema de comidas acorde con los requerimientos e intereses nutricionales y vitamínicos de cada individuo que preparemos. Cualquier deportista o persona que practique actividad física de manera periódica, tiene mayor gasto calórico que una persona sedentaria y sus reacciones químicas de creación y destrucción (anabolismo/catabolismo), están más activas, por lo que la ingesta de alimentos ricos en vitaminas es crucial para un adecuado funcionamiento orgánico, la consecución de sus objetivos deportivos y un buen mantenimiento de la salud. Habrá casos particulares en los cuales un aporte adicional como suplemento vitamínico será necesario, ya sea por un desgaste extremo por la actividad desarrollada, o bien porque hay casos aislados de personas que suelen presentar cuadros de deficiencia vitamínica por causas genéticas o adquiridas por su estilo de vida. La suplementación con vitaminas tendría que ser muy meticulosa, ya que el exceso de éstas se expulsa con la excreción y puede provocar sobrecarga orgánica innecesaria. Tenemos que conocer bien la C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada) de cada una de las vitaminas y saber obtenerlas para la suplementación, de fuentes naturales y cuánto menos sintéticas, mejor. No pasen por alto la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, porque a pesar de ser micronutrientes y no presentar carga energética alguna, su importancia para la vida es decisiva. ¡Vitamínate para estar sano!

En el mejor de los casos, muchas de estas personas se inscriben en un centro especializado en fitness y suelen permanecer en él algún que otro mes. Y en el peor y más frecuente de los casos, el periplo de vida saludable finaliza en el mismo instante que volvemos de la calle de pegarnos una paliza aeróbica, que más que a ese adjetivo responde a todo lo contrario, lo convertimos en una actividad anaeróbica y fatigante que nos llenan de dolores y malas sensaciones que desembocan en ese fracasado abandono.

Para ser algo en la vida tenemos que ser constantes. No existe un buen médico, arquitecto, carpintero, electricista, informático, etc, de la noche a la mañana y sin esfuerzo y sobre todo sin continuidad y perseverancia. Una correcta progresión es una máxima de todo aprendizaje y culminación de adecuadas actividades en nuestras vidas.

Primeramente, en lo concerniente a las dietas quiero llegar a la conclusión que no deberíamos hacer ninguna de ellas, lo interesante e idóneo sería  llevar una alimentación adecuada durante toda nuestra vida. ¿Y esto que significa? La alimentación es vital para los seres vivos. Sin los nutrientes necesarios, un organismo comienza poco a poco, a perder facultades físicas y cognitivas, que pueden dar lugar a problemas más graves, y en casos exagerados, llegar a la muerte.

Debemos ingerir diariamente la cantidad de calorías que vamos a necesitar para realizar las actividades cotidianas. Un exceso se traducirá en acumulación de grasa y sobrecarga orgánica, y un defecto, como ya hemos mencionado, hará que vayamos perdiendo facultades físicas y psíquicas, que si se mantienen durante un tiempo prolongado pueden hacer estragos en nuestro organismo, y en estados límite, producirnos el fallecimiento.

Tenemos que puntualizar que es tan importante la cantidad de calorías como la calidad de las fuentes alimenticias de las que provengan. Existen alimentos considerados sanos y otro considerados no tan sanos, e incluso insanos. Es en este momento cuando nos encontramos con la calidad nutritiva de los alimentos, debida sobre todo, a su composición química (agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, sales minerales y fibra alimenticia).

La calidad del alimento puede variar según sus condiciones de producción, los sistemas de almacenamiento y manipulaciones industriales.

Por todo ello, lo importante no es ponernos a dieta, sino conocer cuáles son los alimentos que debemos de comer y los que no, y convertirlos poco a poco en nuestros hábitos alimenticios. Si comiéramos de esta forma durante nuestra vida diaria, no habría que plantearse el hecho de ponernos a dieta y los días que no comiéramos de forma correcta por encontrarnos en fechas señaladas y en reuniones familiares o de otra cualquier índole, no provocarían ningún efecto negativo en nuestro organismo puesto que, el secreto es la constancia.

Para llevar una alimentación adecuada y sana, tendremos que saber que debe ser: a) suficiente, porque deberá completar toda la demanda energética del organismo, sin ninguna deficiencia nutricional; b) poseer calidad, de tal modo que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro sistema orgánico, procedente de forma equilibrada, de una completa y variada elección de alimentos; c) equilibrada, donde será necesario saber qué cantidad de cada nutriente esencial se debe aportar y cómo combinarlos; d) adecuada, y es aquí donde tendremos muy en cuenta todas las condiciones personales de cada individuo, como la edad, el sexo, el I.M.C., la naturaleza y la magnitud del esfuerzo realizado en la actividad y todas las situaciones especiales y médicas que nos podamos encontrar. Si somos capaces de interiorizar y hacer de esta manera de alimentación nuestra forma cotidiana de comer, no harían falta ningún tipo de dietas milagrosas, porque nuestros hábitos alimenticios es la dieta en sí.

Y en lo concerniente a la práctica de actividad física, lo primero es ser conscientes de nuestra capacidad física y de nuestras limitaciones actuales. Una vez conozcamos ésto, nos tendremos que plantear objetivos alcanzables y fáciles de conseguir. Esta manera de proceder hará que encaucemos nuestro camino en el entrenamiento y provoquemos lo que los entrenadores pretendemos, que es, adquirir una continuidad y buena distribución en la actividad física. Cuando somos capaces de establecer este tipo de procedimientos, sin darnos cuenta nos ponemos en forma y nuestras capacidades físicas estarán en un nivel increíble y esto será una tónica tan normal en nuestras vidas que por su progresiva consecución no provocará en nosotros grandes alteraciones. Este tipo de trabajo es lo que queremos conseguir siempre los entrenadores personales, ya que lo que se consigue poco a poco y con buenas sensaciones para el alumno, es lo que produce motivaciones adecuadas para la permanencia en la práctica deportiva y por consiguiente en el camino de mantenernos sujetos a las condiciones que promueven un estilo de vida sano. La filosofía de vida fitness es la única solución para no tener que hacer dietas milagrosas ni esfuerzos puntuales desmesurados que lo único que nos pueden provocar es empeorar nuestra salud y lesionarnos. Eliminen malos hábitos de vida e inviertan en un Entrenador Personal. Invertir en salud es la mejor inversión de la vida, puesto que sin salud no hay vida.

-Factor Rehabilitación (lesiones articulares, musculares, etc).

-Factor Estético (apariencia física y medidas corporales).

-Factor Social (enclave en escala social, estatus, etc).

-Factor Físico (rendimiento deportivo, competición, etc).

-Factor Compensatorio/Regenerativo (válvula de escape a la vida actual, reducción de tensión laboral diaria, etc).

-Factor Superación (incremento de autoestima, refuerzo del autoconcepto, mantener una mentalidad joven, etc).

-Factor Salud (prevención y mejora de patologías, obtener mejor funcionamiento de sistemas orgánicos, etc).

-Factor Ocio/Diversión (juegos deportivos, actividades lúdicas, contacto con la Naturaleza, etc).

Nosotros, los profesores/entrenadores debemos tratar el tema desde el mismo punto de vista, porque todos estos factores que condicionan la práctica de actividad física parten del mismo medio, que es el movimiento que caracteriza la disciplina deportiva que cada persona desea realizar. Una cuestión importante será conocer pronto cuáles son las características motivacionales e inclinaciones de nuestros alumnos, para de este modo, poder encuadrarlos rápidamente dentro del grupo concreto, y así podremos planificar adecuadamente según los intereses que nos muestre.

Esta tarea es costosa a veces, debido a que los factores pueden aparecer de forma confusa e incluso entremezclados unos con otros. Por ello es de suma importancia, sobre todo al principio, una interacción profesor-alumno más intensa para llevar a cabo una revisión y control permanente de la situación. Esta valoración constante del proceso hará que conozcamos en todo momento el resultado y propongamos soluciones, si hicieran falta, para que de forma gradual nuestro alumno consiga lo que busca con la práctica de la actividad en cuestión.

El buen entrenador será aquel que sea capaz de atender a los intereses y motivaciones de cada alumno que se presente. Para ello será muy importante el bagaje teórico-científico y un gran desarrollo procedimental, que vendrá definido por los años de experiencia en el sector y las capacidades de transmisión de información. En este sentido será un factor importante lo que llamamos carisma global , con el cual, seremos capaces de inspirar y motivar a todo tipo de practicantes, desde la persona de setenta años que hace tres sesiones de gimnasia de rehabilitación, hasta el culturista de competición y toda la planificación que esto engloba.

Este carisma global se va forjando con los años y nuestra línea de trabajo, constituido por condicionantes innatos donde nuestra dedicación, vocación y amor por la actividad se traducen en esta personalidad carismática que debe de caracterizar al preparador.

Lo que siempre tenemos que tener muy en cuenta es que todo el mundo tiene el derecho legítimo de recibir la estimulación y preparación adecuada, según los intereses y factores motivacionales que posea. Este derecho hará que el entrenador emplee en cada momento el método de enseñanza y de transmisión de conocimientos más idóneo, para que el alumno o deportista consiga sus objetivos, que le mantienen motivado e ilusionado, a la vez, deberemos llegar a conseguir los objetivos derivados de la preparación que nosotros, los entrenadores, marquemos en la planificación.

Los objetivos en una preparación podrán ser múltiples y diversos, según la persona (edad, sexo, patologías, intereses, etc) y el nivel de la práctica (mantenimiento, rehabilitación, ocio, aventura, competición, etc). Pero todos estos objetivos tienen uno común que es superior y rige la consecución de todos ellos. Este es La Salud.

SALUD. BIENESTAR FÍSICO, BIENESTAR PSÍQUICO Y CALIDAD SOCIAL.

Dentro de los beneficios físicos nos encontramos con mejoras en nuestros sistemas orgánicos como el cardiovascular, el musculoesquelético, el respiratorio, múltiples beneficios metabólicos y muchos más. Gracias a los beneficios psicológicos reduciremos el estrés provocado por el estilo de vida actual, reduciremos los síntomas de ansiedad y angustia, del mismo modo que mejorarán los estados depresivos y la autoestima del deportista se verá siempre situada en niveles óptimos. Estas mejoras de la situación psicológica provocarán un aumento de la calidad social, traducido ello en relaciones sociales más estables y armónicas, seremos más extrovertidos, las tensiones interpersonales se suavizarán mejorando los lazos de unión y amistad, y seremos más valorados en lo relacionado con factores éticos y morales.

La motivación constituye un amplio ámbito de situaciones y procesos psicológicos donde se activan, encaminan, mantienen, y permiten modificar la conducta en cada momento.

Mc Clelland, en 1985, definió la motivación como todo aquello que sirve para vigorizar, dirigir y seleccionar las respuestas que conducen con rapidez y eficacia hacia la meta o al aprendizaje.

Los componentes básicos de la motivación son los siguientes:

- Necesidad o componente activador de la conducta que está muy vinculado con las razones internas.

-  El incentivo que va en paralelo al logro.

- El fin o el objetivo final.

- La dirección del proceso marcada por los objetivos parciales, gracias a los cuales obtenemos el incentivo y satisfacemos la necesidad.

Existen dos tipos de motivaciones básicamente, que son las intrínsecas y las extrínsecas, y según las cuales, se van a desarrollar las conductas.

Cuando realizamos una actividad porque nos interesa mucho la propia actividad, las características de ella, y nos reporta buenas sensaciones en su consecución, se dice que las motivaciones que nos impulsan a la realización de ésta, son intrínsecas o internas, y cuando las motivaciones que hacen que hagamos una actividad provienen del exterior, como puede ser el dinero, los regalos, etc, se tratan de motivaciones extrínsecas o externas a la actividad.

En nuestra vida diaria lo podemos observar por ejemplo en las actividades de nuestro trabajo, que se sucederán mejor o peor cuanto más motivados estemos. Las motivaciones que se suelen dar en el trabajo son extrínsecas, debido a que derivan de que solemos estar sujetos al salario, a los horarios, las vacaciones, etc, que son motivos externos  a la actividad laboral que desempeñamos. Raras veces aparecerán motivaciones intrínsecas en el trabajo, que serán porque realicemos una actividad vocacional, y nos encantará por las circunstancias que se desarrollan en ella, no obstante a veces pueden aparecer motivaciones de los dos tipos, porque sea un trabajo que tenga puntos que nos gusta y otros que no. Lo ideal, e idílico pensamos, sería que todas las actividades que realizamos en la vida vinieran sujetas a motivaciones intrínsecas, debido a que trabajaríamos mejor y más placenteramente y de este modo seríamos más felices. El ejemplo máximo de actividades realizadas por motivaciones intrínsecas son las encuadradas en nuestro tiempo de ocio.